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『小さな習慣』ーワンダラーユウコの読書ログ#016

線香花火

目標は、ばかばかしいくらい小さくしろ!

Mini Habits:Smaller Habits,Bigger Results 
目標設定というと、わりと大げさなくらいの理想をどうしてもカッコつけて挙げてしまいがちですよね。「健康的な生活を送る」とか「10kg痩せる」「毎日運動する」「家を片付けてスッキリさせる」とか?でもこの書籍ではそういった目標は達成することが難しいといいます。

大きな理想に向けて「これぐらいならどんなに疲れてても絶対に実現できる」という小さなポジティブな目標を設定し、毎日それを続けることが、最大限の効果を生むのだというのをやり方や注意点を含めて教えてくれる本です。著者は「毎日腕立て伏せを1回する」という小さな目標を立てたことが彼の人生をガラリと変えてくれたという体験をもとに、脳科学の研究などを交えつつ解説をしています。

印象に残った文章

どの章もかなり面白かったのですが、自分にとって目からウロコだったり、参考になりそうだなーと思った部分を少し抜粋してご紹介します。

行動することにモチベーションは必要ない 

行動するのにモチベーションが必要だと信じることほど、危険な習慣はありません。モチベーションを上げたいと思うこと自体は問題ではないのですが、それがないと何もできないと考えるのは問題です。

「熱意減退の法則」は、私が考えた用語です。「限界効用逓減の法則」という経済原則よりはずっとわかりやすいのではないでしょうか。この経済原則は、4枚目のピザを食べる楽しみは、3枚目のピザを食べる楽しみよりほんの少し薄れ、5枚目になると4枚目よりさらに薄れることを意味します。行動の繰り返しもこれと同じです。

行動が習慣に変わり始めるころには、その行動への感情は薄れていきます。退屈でつまらなく思えてくるかもしれません。おそらくそうなるでしょう。心理学者のジェレミー・ディーンは、「習慣的行動は無意識に行われるだけではない。感情から切り離されている。・・・・習慣的行動は不思議なほど無感情に行われる」と述べています。ディーンは、「強い感情を引き起こさないことが、習慣化の利点のひとつ」と言っています。これは本当です。

何かを始めるときに感じる興奮は、最初は私たちの頼もしい味方です。ところが、興奮が薄れると手強い敵に変わり、何かが間違っているのでは、と感じさせるようになります。しかし、このリスクを思い切り引き下げる方法はあります。最初からモチベーションと感情に頼らなければいいのです。

夢中になるのはすばらしいことですが、その気持ちの高まりは、行動開始の合図ではなくあくまでもボーナスとみなしておきましょう。それよりも、自分でそうすることを選んだという理由から何かをするほうが効果を期待できます。・・・しばらく時間が経って熱意に欠けてくるのは、脳の中でその行動をコントロールするのが、自動的な反応つかさどる大脳基底核に変わりつつある好ましい兆しだからなのです。ー第3章 モチベーションとわずかな意志の力 より

モチベーションとか意気込みだけですべてを解決はできない。それよりも意志や意図が大事で、しかも続けるためには「飽きた」とか「やる気がなくなった」と一瞬思えるほどに当たり前になることが大事だというのが「ほおお、なるほど」となりました。わたしはなんでもたぶん「感情」で行動を決めているところが多くて、だから行動にムラがあるのだな〜・・・といろいろ納得。

小さな習慣は、自分の限界点を超えていく

今、あなたにはコンフォートゾーンがあります。自分を取り巻くサークルのようなものを想像してみてください。あなたはそのサークルの中にいれば快適でいられますが、あなたの目標のいくつかはサークルの外にあります。・・・・

小さな習慣は、コンフォートゾーンの境界線のところまで歩いていき、一歩だけそこから外に出ること、と考えられます。そこはサークルの中ほど快適ではないのですが、それでも大きな違和感はありません。一歩後戻りすれば、すぐにコンフォートゾーンに戻れるとわかっているからです。最初の何回かは、すぐに中に戻ってしまうかもしれません(小さな課題をこなすだけで終わりにします)。

しかし、何度かサークルの外に踏み出しているうちに、あなたの潜在意識は次第にそれに慣れ、サークルが広がっていきます(これが小さな習慣から本格的な習慣へと発展するプロセスです)。こうするとサークルの外に勢いよく飛び出していったときとは違い、あなたは境界線の位置を元に戻すことなく、どんどん広げていきます。これこそが小さな習慣の魔法です。

腕立て伏せであれば、「毎日1回する」ことが小さな習慣として適当でしょう。この小さなステップは、あなたが想像する以上にさまざまな影響をもたらします。なぜなら、あなたは腕立て伏せを1回するという考えに慣れてくるだけでなく、腕立て伏せそのものについても、それを毎日することについてもポジティブな印象を持つようになるからです。そうなれば、もっと回数を増やしても、たいしたことではないと思えるようになります。ー第4章 小さな習慣を成功させるための心構えより

いつもの自分にすぐに戻れるギリギリの場所。思い切っていきなり「今日は外で5キロ走る!」って一念発起してその日走っても、いつもと全く違う行動だから、次の日「まあ昨日やったからいいか」みたいになって「寒いしまた今度」みたいに元の自分に戻ろうとする。そうではなくて、「とりあえずこれなら絶対できる」ところまで目標を下げ、そこから広げていくというやり方は、確かにアリだと思う。慣性の法則で、一度何かを始めたら、絶対そこで終わらずに続けてしまうものだから。ヨガのポーズ1つやるって決めてやってみたけど、まあ1つじゃ終わらなくてだいたい10分くらいは続けるのがふつうだったりとか。

小さな習慣は、「恐れ、疑い、おびえ、ためらい」を克服する

小さな習慣はその最初の一歩を踏み出そうという気持ちにさせてくれます。あまりに簡単だからです。そして、すぐに安全なコンフォートゾーンに引き返してしまったとしても、翌日にはまた境界線の外に踏み出してみようと思えます。やがては、二歩目も踏み出せるようになるはずです。

小さな習慣はあなたの疑いや恐れを、安心できるかたちで表に引き出し、それを克服するように励ましてくれます。毎日書くことは簡単で、”ライターの壁”と呼ばれる書けない現象は、自分の思い込みにすぎないのだと気づきます。そこからは、もっとたくさんの本を読み始めるでしょう。もっときれいな家に住むようになるでしょう。あなたの望んでいたことがすべて現実になっていきます。ー第5章 小さな習慣はなぜ優れているのかより

うほ「ライターの壁」、あるある。書けないと思う理由は、感情と関連づけられてるというのはなんかよくわかります。1日50文字書くという小さな目標は確かによさそう。(旅先でも50文字書くって決めたらだいぶ変化がありそうな気がする)

小さな習慣は集中力と意志の力を高める

人が身につけられる重要なスキルのひとつは、マインドフルネスと呼ばれる「気づき」です。これは、自分の思考や行動に意識を集中できることを意味します。それができるかどうかで、目的を持って生きるか、形だけの行動ですませるかの違いが生まれます。

あなたの小さな習慣が、一日に1杯の水を飲むことであれば、ほかのときにも、どれだけ水を飲んでいるかをつねに意識するようになるでしょう。どんなに小さなことでも、毎日それをするように自己管理が必要となれば、その行動につねに意識を向け、課題をこなしたたおでもそれについて考えることが多くなります。私は小さな習慣のおかげでつねに書くことに意識を向けるようになり、今では一日中、もっと書く時間がとれないかと考えています。

あなたも小さな習慣をこなしているうちに、ごく自然にその行動に意識を向ける習慣が身についていくはずです。それが、将来のすべての習慣づくりを(悪い習慣を改めることを含めて)助けてくれるでしょう。ー第5章 小さな習慣はなぜ優れているのかより

気づきが大事、確かに!意識をしながら1日を行動するだけで変わることも多そう。

スケジュールを着実にこなし、期待しすぎない

1日に10キロ走るとか、3000文字の文章を書くといた種類の目標に関しては、高い期待は避けたほうが無難です。あなたはやがて、ターゲットとする目標が”こっそり膨れ上がる”現象に直面するでしょう。たとえすぐ目につくところに自分の小さな習慣を書き留めていても、あなたの脳は最近20日間の達成度をチェックし、小さな目標の50文字ではなく、実際には1500文字書いていることに注意を向けます。あなたの脳はつねに意図ではなく、行動を”登録”しようとします。

目標以上を達成すると、潜在意識の脳は新たな期待値を設定します。あなたが過去に設定したすべての目標の重みやプレッシャーを放り込んで、そこから割り出した期待値です。そうならないように、自分の毎日の目標は変わっていないのだと常に意識しなければなりません。目標は1日に50文字を書くまま変わっていないのだ、と。もし毎日のようにそれを上回る成果を上げているのなら、目標が低いままだとがっかりするかもしれません。この不安を和らげるために、その時点まで(低い目標で)自分がどうこなしてきたかを思い出してください。そして、そうしたければ1500文字を書き続けてかまわない。ただ50文字だけで終わりだとしても、絶対に自分を攻めたり失敗だと思ったりしてはいけない、と自分に言い聞かせてください。50文字は「成功」なのです。成功です!

もし目標をこなせそうもないと感じることがあれば、自分の心の中で目標が変わってしまっていないか確認してください。目標がいつのまにか大きくなってはいないでしょうか?大きな目標は拒んでください。目標は小さなものに保ち、それを上回ればよいのですから。ー第6章 大きな変化をもたらす「小さな習慣」8つのステップより

これはすごく重要な指摘で、絶対やってしまいそう。10km走れる自分が目標なんだから、1分間その場ジョギングするなんて目標は低すぎてやっぱりダメだ、とか思ってしまいそう。50文字でも成功、とにかく「簡単すぎて失敗できない」くらいに小さな目標にすることが大切。あと一気に3つ以上設定するとよくなくて、定着するまでそのぐらいの数を続けていくのが大事と書いてありました。

習慣になる兆しを見逃さない

小さな習慣は成功間違いなしの方法ですが、それが本当の習慣になる前にやめてしまい、次の習慣を取り入れようとすると、スキル不足のジャグラーのようにすべてを落としてしまう恐れがあります。次のものが集荷になる兆しです。

抵抗感がなくなるーその行動をしないよりもするほうが簡単だと感じます。

一体感ーその行動が自分の一部になり、「私は本を読む」とか「私はライターだ」と自信を持って言えるようになります。

無意識の行動ー意識して決断しなくてもその行動を初めています。「さあ、ジムに行こう」とわざわざ考えなくても、今日は火曜日だから、あるいはジムに行く時間だからという理由で、当たり前のように荷物をまとめてジムに向かっています。

不安がなくなるー最初のうちは1日やりそこなったらとか、早い段階でやめてしまったらと心配になるかもしれませんが、行動が習慣になると、なにか本当に緊急事態が起こるのでない限り、自分がそれをやり遂げるとわかっています。

・日常化ー習慣は感情に左右されません。いったん習慣になってしまうと「本当に実践できてる!」と興奮することはありません。ある行動がごく当たり前のものに感じられるようになれば、それは習慣です。

退屈に感じるーよい習慣は面白いものではありません。あなたによい影響を与えるものです。その習慣を取り入れたことで毎日の生活が面白くなるということはあっても、行動自体には面白さを期待しなくなります。ー第6章 大きな変化をもたらす「小さな習慣」8つのステップより

退屈に感じること、日常になることが習慣。わかっていてもどうもわたしはここでいつも躓いているような気がするので、よーくこれを読み返して、ひとつひとつステップを踏むように進んでいけたらなあと思いました。

 まとめ:感情に左右されず、バカバカしいほどの小さな目標を淡々とやるのが大事。

行動と感情って結構結びつきやすいとも思っていて、痩せたい人が痩せてそこからまたリバウンドしちゃうってのも、このあたりの行動と感情の関係性と密接に結びついているのだろうなと思います。小さな習慣を勝手に大きいものに(心の中で)してしまって、自分にダメ出しをするとかもやってしまいそう。そうではなくて、小さなところからコツコツと、絶対失敗できないくらい簡単な行動を、当たり前になるまで意志の力で続けることが大事。

最近「習慣本」たくさん出てるけど、何度も同じようなことが書かれてあってもまだ全然定着していないわたし。この「飽きちゃう」あたりでしゅーんとしぼんでしまうことが多かったので、その原因がこれでわかったのはよかったかな。

この本では、最初に小さな習慣がいかに大切か、ということが書かれ、後半でステップ8まで分けて、その習慣化に向けての行動や注意点が書かれています。興味が出た方はぜひ全編読んでみてください。

 

『小さな習慣』スティーブン・ガイズ

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